中原第一企业展示平台郑开国际马拉松初跑者赛前24小时攻略
中原网讯 2016中国郑开国际马拉松再有一天就要开跑了，跑友们又要开始准备刷新PB（personal best最好成绩）啦！很多跑友为一次马拉松准备了很长时间，但是你知道关于马拉松比赛的黄金48小时吗？黄金48小时即是跑马前的24小时与跑马后的24小时，做好这48小时的准备工作，让你跑马感觉更轻松！
【马拉松赛前24h之To do】
1、关于饮食
比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，种类尽量繁多，大量补糖，尤其是高碳水化合物的食物，比如各类主食、土豆、番薯等等，避免单一食材导致的食欲不振。还有各种水果蔬菜，果酱、花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择好消化的食物，避免给肠胃增加额外的负担。
2、关于睡眠
良好的休息是成功的一半，比赛前一晚至少需要保证8小时左右充足的睡眠，第二天才能精力充沛，迎接挑战。有些跑友，特别是新手，很容易兴奋紧张导致失眠，除了放松心情之外，还可以在睡前洗个热水澡，或者吃半片安眠药，以保证睡眠。
3、关于装备
①鞋：跑友需要一双专业的跑鞋。因为马拉松是超长距离的跑步项目，任何微小的不适都会被长距离和长时间成倍放大，造成损伤和疼痛。也不建议跑友穿新鞋去比赛，因为鞋子是有磨合期的。原则上讲，新鞋应该跑过至少50公里，才能穿着上赛场。
②衣服：跑友需要提前了解比赛当天的天气和气温。小编查了一下当天比赛的天气，最高温度为20℃，建议比赛当天最好穿短裤短袖。
③魔术巾：魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗。
④内裤：不论男女，内裤内衣不能带皱褶、商标或者线头，否则整个下来，将近4万次的摩擦，会将皮肤磨破出血。为了保护胸部，女孩子需要专业的运动内衣，男生需要准备乳贴。也可以准备凡士林抹在皮肤上，也能减轻一定的摩擦。
⑤眼镜：跑友可以准备防风或防水眼镜，小编不建议大家戴隐形眼镜比赛。因为汗水进入眼睛里很可能会导致会发炎。隐形眼镜会加重发炎的状况，还容易导致眼睛充血。
⑥防晒霜、遮阳帽：比赛当天天气较热，小编建议跑者准备防晒霜和遮阳帽，以防晒伤。爱美的男士女士，也可以准备太阳镜。
⑦其他装备：号码布和计时芯片这种必备物品一定要在睡前准备好，避免第二天起床手忙脚乱的状况。女孩子需要准备头绳或者束发带，因为头发太长太散会增大风阻，不利于跑动。
4、关于补给
①水：赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。补水的原则是不补纯水，而是用运动饮料代替；少量多次，最好一次不要超过100ml，整个比赛补500-800ml左右，如果补水过多，一是不利于比赛，二是容易水中毒。
②能量胶：通常带3-4条能量胶就可以完赛了。体力比较差的人可以按照10公里、20公里、30公里、35公里的顺序补充，体力比较好的“老马”可以按照15公里、25公里、35公里的顺序补充。
其实，小编想告诉大家的是，马拉松现场最好的能量供给食品就是咱雏牧香的休闲小零食，健康、安全，历年受到众多“老马”们的欢迎和喜爱。雏牧香已连续三年成为郑开国际马拉松指定的肉类品牌！2016郑开国际马拉松全程赛道会有5辆雏牧香餐车给参赛者提供能量供给，包括水、雏牧香五香黑猪肉粒、雏牧香火腿切片、雏牧香蹄劲等。另外，如意湖文化广场还有雏牧香展位，现场提供免费试吃！大家可以前去品尝哦！
③盐丸：如果比赛出汗比较多，就需要携带盐丸来补充钠离子。出汗多的跑者可以按照10公里、20公里、35公里的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15公里、30公里的顺序补充。
④藿香正气水：如果天气太热，害怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。
⑤香蕉或者小面包：赛前30分钟可以吃一根香蕉或者一块小面包来补充能量。
⑥特殊补给肌鲣强：肌鲣强是日本产的一种运动补给药片，一般在比赛前和比赛中补充，可以有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛
5、关于踩点
赛前踩点非常重要，跑友有条件的最好去现场勘查，至少需要知道整个赛事的起点、终点、重要补给点和特殊地点（比如卫生间），做到胸有成竹，才能从容应对可能遇到的突发情况。
6、关于热身
比赛当天，赛前的充分热身非常的重要。充分热身可以让各位跑友尽快进入运动状态，减少肌肉粘滞性，增加肌肉弹性，减少损伤的发生。
7、其他
最好在进入赛场前就去卫生间，因为比赛时人太多了，沿途虽然有移动卫生间但是会排长队，所以提前解决“个人问题”非常重要。
【马拉松赛前24h之Don't to do】
1、关于饮食，不吃没有见过、或很少吃到的食物。如果外地的跑友来参加郑开马拉松比赛，小编建议一定注意不要让尝试之前很少吃过的食材，以保证正常发挥。
2、减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会导致胃胀气，对比赛状态不利。赛前饮酒对精神和身体状态会有一定影响，不利于创造理想PB。
3、避免大强度的训练或重体力劳动，无论是跑量训练还是肌力训练，都不宜强度过大，以免影响比赛状态。但是可以做交叉的放松训练，比如游泳。赛前4~5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配色跑。
目的①检查自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患②测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。
4、大型比赛人多车多，容易造成拥挤，不要跟人群扎堆。到比赛中段，注意自己的节奏，不要因为好胜心强，就盲目的“过人”，不但打乱了自己的节奏，还容易带来危险。
5、量力而行，一旦出现任何身体不适，不要强撑，立刻将跑步改为慢走，或者向志愿者寻求帮助。
6、不要熬夜，早休息。调整好心理状态，不要过度紧张，保持平常心态，做最好的自己。
小编温馨提醒：业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人生理和心理的极限。因此在比赛之前需要做充分的准备，必须在比赛过程中绝大多数的时间都处于身体相对舒适的状态，真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后。而此时在保证身体健康的前提下的坚持，是给自己人生一种不同的经历。
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